Questo post la trascrizione delle slide del webinar sull'intelligenza emotiva. Puoi guardare il video su youtube, oppure puoi ascoltare il podcast su substack (dove puoi iscriverti alla newsletter)
L'intelligenza emotiva è la capacità di riconoscere, comprendere, gestire ed utilizzare le emozioni proprie e dei propri interlocutori in maniera efficace.
Perché è importante
Un buon livello di intelligenza emotiva ha numerosi vantaggi:
- migliore benessere psicologico
- migliore salute mentale
- maggiore capacità di cooperare [Schutte et. al. (2014)]
- migliori relazioni interpersonali, più soddisfacenti
- migliore supporto sociale
- migliori risultati scolastici / accademici [et. al. (2020)]
- al lavoro migliori performance, soprattutto nei lavori emotivamente più complessi
- maggiore capacità di leadership
- capacità di gestire i conflitti in maniera costruttiva
Le abilità dell'Intelligenza emotiva
L'intelligenza emotiva è l'insieme di una serie di abilità mentali [Mayer et. al. (2016); Cherniss (2010)]. Le capacità di:
- essere consapevoli delle proprie emozioni
- esprimere le emozioni in maniera appropriata
- riconoscere e comprendere le emozioni degli altri
- gestire e regolare le proprie emozioni, esercitare l'autocontrollo emotivo
- tenere conto delle emozioni nel ragionamento
- aiutare gli altri a gestire le loro emozioni
Consapevolezza delle proprie emozioni
È la capacità di:
- prestare attenzione alle nostre emozioni
- riconoscere le emozioni che stiamo provando (e le ragioni che hanno innescato queste emozioni)
- dare un nome alle emozioni che proviamo
Ci aiuta a comprendere cosa stiamo provando e come quello che stiamo provando influenza i nostri pensieri, la nostra interpretazione di ciò che succede e le nostre azioni.
Esprimere le emozioni
È la capacità di esprimere agli altri quello che proviamo, in forma sia non verbale che verbale.
Riuscire ad esprimere in maniera corretta le nostre emozioni può avere un impatto positivo nelle nostre relazioni con gli altri, in quanto aumenta la fiducia, l'intimità, riduce il rischio di fraintendimenti e conflitti, e in caso di conflitti aiuta ad affrontarli.
Infine, poter esprimere in maniera appropriata le nostre emozioni ci fa stare meglio.
Riconoscere le emozioni degli altri
È la capacità di:
- comprendere lo stato emotivo delle persone, attraverso indizi verbali, tono della voce, espressioni facciali, postura e comportamenti;
- comprendere perché una persona è in un determinato stato emotivo, le cause, le circostanze;
- riconoscere anche le espressioni emotive non sincere;
Gestire le proprie emozioni
È la capacità di:
- controllare le nostre risposte emotive, soprattutto in situazioni stressanti
- mantenere la calma
- evitare reazioni impulsive, pensare prima di agire
Ragionare con le emozioni
È la capacità di:
- comprendere come le emozioni che stiamo vivendo influenzano i nostri pensieri e la nostra percezione della realtà
- tenere conto del nostro stato emotivo nei nostri processi cognitivi
- usare le emozioni per avere prospettive diverse - uscire dalla prospettiva di un pensiero razionale e un pensiero emotivo
Gestire le emozioni degli altri
È la capacità di:
- entrare in risonanza con le emozioni degli altri
- aiutarli nel processo di regolazione delle emozioni
- gestire le situazioni conflittuali
- motivare e ispirare (leadership)
Imparare l'intelligenza emotiva
Il QE (quoziente emotivo) di una persona può essere migliorato? Sì [Hodzic et. al. (2018)].
I programmi di educazione e training dell'intelligenza emotiva si sono dimostrati efficaci [Kotsou et. al. (2019)].
Gli interventi possono migliorare:
- la capacità di cooperare (teamwork)
- la gestione dei conflitti
- la possibilità di (ri)trovare lavoro (employability)
- il clima organizzativo
- la soddisfazione sul lavoro
Migliorare l'intelligenza emotiva significa imparare a gestire meglio le proprie emozioni, esprimerle in maniera appropriata, riconoscere il fatto che in stati emotivi diversi i nostri ragionamenti e la nostra interpretazione delle situazioni cambia, imparare a gestire al meglio anche gli stati emotivi delle altre persone. Vediamo questi punti in dettaglio.
Come gestire le proprie emozioni
Per poter gestire al meglio le mie emozioni devo prima averne consapevolezza e riconoscerle. Nel post sulla mindfulness ci siamo focalizzati sull'importanza della consapevolezza, dei nostri pensieri e delle nostre emozioni. E dunque praticare la mindfulness può aiutarci. Dobbiamo coltivare
- la consapevolezza del proprio stato d'animo e delle emozioni
- la consapevolezza del proprio corpo, del respiro, della tensione muscolare
- praticare la defusione-disinnesco: non tanto "sono arrabbiata" ma "sto vivendo un'emozione di rabbia"
- praticare la non-reattività: inibire la reazione automatica, non reagire d'impulso
- comprendere le cause che hanno innescato quelle emozioni
- valutare interpretazioni diverse della situazione
Stare bene per gestire le emozioni
Se siamo sotto stress, stanchi, in difficoltà diventa più difficile gestire le nostre emozioni.
Se possibile, dovremmo prenderci cura di noi per avere più risorse per gestire le situazioni emotivamente difficili:
- gestire lo stress
- prenderci delle pause, dei momenti di riposo, magari a contatto con la natura
- fare attività fisica
- sfruttare il tempo libero per fare cose che ci piacciono
- coltivare le nostre relazioni
Come esprimere le proprie emozioni
Esprimere agli altri le nostre emozioni è importante, ma è necessario farlo in maniera costruttiva. Per farlo è necessario essere consapevoli delle proprie emozioni, essere consapevoli del proprio comportamento non verbale, del linguaggio del corpo, dell'espressione del volto, del tono di voce.
Nell'esprimere le emozioni è opportuno:
- identificare il momento appropriato in cui esprimere le emozioni; non farlo se è controproducente
- focalizzare la comunicazione su ciò che si sente ("io mi sono sentita così" invece di "tu mi hai fatto sentire così")
- essere specifici nell'esprimere l'emozione e le possibili cause
- considerare le emozioni e i sentimenti degli altri
Questi aspetti sono alla base del concetto di assertività
Come ragionare con le emozioni
Le emozioni modificano il nostro modo di ragionare. Che a volte è un problema. Possiamo però cercare di sfruttare questo fatto, perché valutare una situazione da stati emotivi diversi ci permette di assumere prospettive diverse.
Un modo per sfruttare al meglio questa dinamica è scrivere. Quando sei in uno stato emotivo intenso, se puoi, scrivi. Scrivi le emozioni, i pensieri, le interpretazioni.
Lascia riposare il testo, e poi rileggilo quando sei in uno stato emotivo diverso. Questo ti aiuta in primo luogo a capire come le emozioni condizionano il nostro pensiero. Ma ti permette anche di valutare un problema in modi diversi.
Come gestire le emozioni degli altri
- prestare attenzione ai segnali verbali e non verbali (tono della voce, espressione del viso, postura)
- cercare di comprendere le emozioni dell'altra persona e di comprenderne le ragioni
- entrare in risonanza emotiva con l'altra persona - empatia
- praticare l'ascolto attivo
- esprimere interesse per lo stato d'animo e le emozioni dell'altra persona
Ascolto attivo
L'ascolto attivo è una competenza comunicativa che implica concentrarsi completamente sull'interlocutore. Per praticare l'ascolto attivo è opportuno:
- creare un ambiente sicuro
- prestare tutta l'attenzione all'interlocutore
- osservare i segnali non verbali e i segnali emotivi
- mantenere il contatto visivo
- fare domande aperte
- parafrasare quello che la persona dice
- essere presenti, empatici e non giudicanti
- permettere alla persona di esprimersi
Esercizi
Per migliorare le nostre competenze legate all'intelligenza emotiva può essere utile fare alcuni esercizi. Ne suggerisco due, l'analisi retrospettiva e la consapevolezza del momento.
Esercizi individuali
Analisi retrospettiva
Prova a pensare ad una situazione emotivamente problematica successa di recente e prova a rispondere a queste domande.
- identifica un episodio problematico
- descrivi lo scenario: cosa è successo?
- identifica le emozioni provate in quello scenario, dai loro un nome
- identifica i pensieri: cosa hai pensato in quel momento? Che schemi cognitivi si sono accesi?
- descrivi i comportamenti: cosa hai fatto in quella situazione?
- se l'episodio ha coinvolto altre persone, descrivi il loro ruolo
- in quel momento eri consapevole delle tue emozioni? Delle sensazioni corporee?
- le emozioni hanno condizionato i pensieri e i comportamenti? Come?
- i pensieri hanno condizionato le emozioni e i comportamenti? Come?
- se fossi stata più consapevole delle emozioni che provavi, questo poteva fare una qualche differenza?
- a freddo, adesso, avresti interpretato la situazione in maniera diversa?
- ti saresti comportata in maniera diversa?
Consapevolezza nel momento
Ogni volta che vivi una situazione emotivamente problematica prova - se ne hai la possibilità - ad aumentare la tua consapevolezza. Chiediti
- che emozioni sto provando?
- quali sensazioni fisiche? Come sto respirando?
- che cosa sto pensando?
- come le emozioni stanno condizionando la mia valutazione della situazione?
Questa tecnica ti permette anche di rallentare la risposta, diminuendo il rischio di reazioni impulsive. È probabile che, le prime volte, non ti venga nemmeno in mente di farlo. In questo caso fai comunque l'analisi retrospettiva. Ma se riuscissi a ricordarti di fare questo esercizio ogni volta che vivi una situazione problematica, probabilmente riusciresti a gestirla meglio.
Se il contesto lo permette (ad esempio se stai lavorando da casa) prova a scrivere appena puoi emozioni, pensieri e valutazioni.
Poi, a mente fredda, rileggi e cerca di capire se in stati emotivi diversi le tue valutazioni cambiano e come cambiano.
Gruppi e emozioni
Come gestire il clima emotivo di un gruppo o organizzazione? Può essere utile che il gruppo decida di porsi esplicitamente il problema. Un possibile strumento è quello del contratto, in cui i membri del gruppo riflettono su come stabilire un clima emotivo cotruttivo.
Il contratto
La finalità di questo esercizio è di definire, all'interno di un gruppo (luogo di lavoro, ambiente scolastico) le aspettative e le regole per definire un "clima emotivo".
- Che clima emotivo vogliamo costruire in questo ambiente?
- Come possiamo fare per aiutarci l'un l'altro a promuovere queste emozioni e questo clima?
- Che regole possiamo darci per affrontare e risolvere i conflitti?
È opportuno adottare un approccio iterativo, elaborando versioni via via più adeguate del contratto.
Analisi emotiva dei conflitti
Quella che ho definito analisi retrospettiva può essere adattata anche nel contesto del gruppo. Più in particolare può essere opportuno chiedersi:
- Che emozioni ha provato ognuna delle persone nel conflitto?
- Quali pensieri hanno innescato queste emozioni?
pensiero -> emozione
emozione -> pensiero - Cosa possono fare ognuna delle persone coinvolte per gestire le proprie emozioni e quelle degli altri?
Conclusioni
L'intelligenza emotiva è la capacità di riconoscere, comprendere, gestire ed utilizzare le emozioni proprie e dei propri interlocutori in maniera efficace. È importante perché ha un effetto positivo su molti aspetti della nostra vita, soprattutto sociale. Può essere imparata e può essere perfezionata.
